النظام الغذائي للسباح العالمي مايكل فيلبس للتخلص من وزنه الزائد
النظام الغذائي للسباح العالمي مايكل فيلبس للتخلص من وزنه الزائد
عصير وبيض
السلاطة يوميا
الغداء والعشاء
لا شيء أهم من النوم
اللياقة البدنية
السباح الأمريكي مايكل
فيلبس هو السباح الأولمبي الأكثر تتويجًا على الإطلاق ، وقد فاز بما مجموعه 28
ميدالية ، وحطم جميع الأرقام القياسية للميداليات الذهبية ، ويعتبر على نطاق واسع
أعظم سباح في كل العصور.
عندما كان مايكل فيلبس
يتدرب من أجل الألعاب الأولمبية، اشتهر بتناوله ما يصل إلى 10 آلاف سعر حراري في
اليوم. أما بعد أن أعلن اعتزاله في عام 2016، وأصبح أبا لثلاثة أطفال، لاحظ زيادة
في وزنه، فقرر أن يعمل للوصول إلى روتين للياقة البدنية والتغذية لضبط نمط حياته،
تحدث عنه لموقع "جي كيو" (gq).
بعض المهتمين، مثل
فرانك أوليتو المحرر بموقع إنسايدر، قرر مشاركة فيلبس، وهكذا سارت التجربة.
عصير وبيض
بدأ أوليتو بعصير أو
بيض كل يوم، تماما كما يفعل فيلبس، فهو عادة يصنع عصيرا على الإفطار يحتوي على
السبانخ وحليب اللوز والكاكاو والتين.
حاول أوليتو صنع هذا
العصير كل صباح، ورغم أنه كان متوترا بشأن إضافة التين والكاكاو إلى العصير، فقد
وجده لذيذا، واكتشف أن التين يُضفي حلاوة تفتقر إليها معظم وصفات العصائر الأخرى.
كل صباح أيضا، كان
أوليتو يقوم بمزج بيضتين ويُلقي ببعض السبانخ المقطعة، والتي كانت تكملة مثالية
للعصير. يقول أوليتو "بقيت ممتلئا لفترة أطول خلال النهار بفضل وجبة الإفطار
الكبيرة والصحية".
السلاطة يوميا
خلال الأسبوع الأول من
محاولة أوليتو، كان الجزء الأصعب بالنسبة له هو تناول السلاطة يوميا على الغداء،
حيث إن فيلبس يدمجها في نظامه الغذائي كل يوم. يقول أوليتو "على مضض توجهت
لشراء الجرجير، والكاجو، والتفاح، وصدر الدجاج المبشور، وخل البلسمك. وعندما جمعت
كل شيء من أجل سلاطة الغداء، كرهتها وبالكاد استطعت أكلها".
في اليوم التالي، حاول
أوليتو مرة أخرى لكنه ظل يعاني لإنهاء وجبة السلاطة الكبيرة لبقية الأسبوع، مما
اضطره لإعداد سلاطة صغيرة إلى جانب شطيرة لتناول طعام الغداء، بدلا من تناولها
كوجبة رئيسية. وهكذا، ساعد تقليل كمية السلاطة في الحفاظ على تحقيق شرط سلاطة
واحدة في اليوم، وفقا لنظام فيلبس. وواصل أوليتو إضافة المزيد من الخضار إلى نظامه
الغذائي، أسهل مما كان متوقعا.
الخضروات الورقية تمد
الجسم بالعناصر المغذية وتعمل على تقوية المناعة وتساعد على إنقاص الوزن
(الألمانية)
الغداء والعشاء
يقول فيلبس "أجاهد
دائما لدمج المزيد من الخضار في نظامي الغذائي. لذا قررت التركيز على استكمال
وجباتي بجوانب نباتية. فاشتريت البروكلي والهليون والجزر والبطاطا الحلوة
والسبانخ".
طوال الأسبوع، وجد فيلبس
وصفات حولت هذا الخضار إلى أطباق جانبية لذيذة، وقال "أحببت بشكل خاص
البروكلي المحمص بالثوم وجبن البارميزان، الذي قمت بطهيه في المقلاة
الهوائية".
ولكن لأن فيلبس لم يخض
في تفاصيل كثيرة حول بقية وجبات العشاء، فقد أبقى أوليتو الأمر بسيطا، وقام بطهي
الدجاج المشوي والسلمون والروبيان بجوز الهند خلال الأسبوع، مع التأكد من أن
الخضروات نجمة الطبق، قائلا "مع طبق متوازن، وجدت نفسي أتناول كميات أقل
وأشعر بالشبع بعد العشاء".
لا شيء أهم من النوم
يوصي فيلبس بالحصول على
7 إلى 9 ساعات من النوم، لكن أوليتو يجد صعوبة في ذلك، قائلا "حاولت أن أفعل،
لكنني عادة لا أخلد للنوم حتى منتصف الليل تقريبا. هذا يعني أنني عادة لا أحصل على
هذه الساعات من النوم، وأستيقظ عادة وأنا ما أزال متعبا".
خلال هذا الأسبوع
التجريبي، كان أوليتو متحمسا للغاية لتعديل جدول نومه، والحصول على مزيد من الراحة.
يقول "في بداية الأسبوع، حاولت أن أنام حوالي الساعة 11 مساء، لكنني بقيت
مستيقظا في السرير، وظللت أعاني من أجل النوم. ولكن مع تقدم الأسبوع، أصبح الذهاب
إلى الفراش مبكرا أسهل".
بحلول نهاية الأسبوع،
كان أوليتو يضبط المنبه مبكرا أكثر، ويحصل على ما يزيد قليلا على 7 ساعات من
النوم. وقال "بدأت ألاحظ تغيرا إيجابيا في مزاجي كل صباح عندما يوقظني
المنبه".
مايكل فيلبس يوصي
بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم (غيتي)
اللياقة البدنية
حاول أوليتو تطبيق
روتين فيلبس للياقة البدنية، والذي يتضمن تمارين عالية الكثافة (HIIT)، أو تمارين
"كارديو" لمدة 10 دقائق. ولكن الأمر لم يكن سهلا، باعتباره شخصا نادرا
ما يمارس الرياضة، فبعد اليومين الأولين من تمارين الكثافة، كانت كل عضلة في جسد
أوليتو تؤلمه، وكان بحاجة لأخذ يوم راحة.
في النصف الثاني من
الأسبوع قرر أوليتو أن يترك روتين فيلبس للياقة البدنية خلفه، ويقوم بدلا من ذلك
بمزيد من التمارين منخفضة التأثير. قائلا "قررت أن أمارس الرياضة ولكن بوتيرة
أكون أكثر ارتياحا لها، وشعرت بالفخر بسبب التمسك بذلك، وعلى الرغم من أنني عادة
ما أخشى التمرين، فكنت أتطلع خلال الأسبوع إلى ارتفاع الطاقة بعد العمل".
تغييرات صغيرة وصحية
يقول أوليتو "على
مدار الأسبوع ، فاجأني شيئان حول الروتين الصحي لفيلبس، أولا، شعرت بنشاط أكبر
طوال الأسبوع لم أكن أحصل على قسط من النوم أكثر من المعتاد فحسب، بل كنت أتناول
أيضا المزيد من الأطعمة الصحية التي تمدني بالوقود لممارسة الرياضة كل يوم".
ويواصل "ثانيا،
شعرت بتغير في مزاجي خلال الأسبوع، في حين أنني عادة ما أكون غاضبا ومتعبا خلال
أسبوع العمل، فقد ساعدني الروتين على الشعور بمزيد من الإيجابية واليقظة".
ويضيف "روتين
فيلبس بسيط، وقد غيرت آثاره تماما نظرتي لثقافة النظام الغذائي، فقد أثبت لي نظام
فيلبس الصحي -الذي لا يركز فقط على الطعام ولكن على نمط حياته بالكامل- أن اتباع
نظام غذائي لا يجب أن يكون دراماتيكيا، فبمجرد إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامي
الغذائي، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على مزيد من النوم، والاستيقاظ لإعداد
وجبة الإفطار، تمكنت من رؤية التغييرات بسرعة".
بمعنى آخر، عليك فقط
إجراء تغييرات صغيرة وصحية على روتينك اليومي، وقد ترى تغييرات جذرية في صحتك
العامة.
